Koşarken yorulmak istemememizin hem psikolojik hem de bedensel neden ve etkileri vardır. Psikolojik olarak kendimizi daha güçsüz hissetmeye başlarız. Eğer bunu kendine itiraf edemeyen bir bireyseniz bu algı ; koşmak hiç bir işe yaramıyor ! şeklinde değişir. Aslında psikolojik açıdan düşündüğümüz bu iki düşünce yapısı da çabuk pes eden kişilere aittir ve son derece yanlıştır. Bedensel olarak ise koşmaktan yada spor yaparak aktif bir yaşama geçmekten ne beklediğinzde yatar . Eğer beklentiniz güçlenmek ve daha sağlıklı olmak ise koşarken yorulmamak size fayda sağlayacaktır ama koşarak zayıflamak gibi bir sonuca ulaşmak istiyorsanız ilk etapta yapmanız gerekenler bu yazıdaki aşamalar değildir. Bu yüzden Zayıflamak İçin Kaç Saat Koşmalıyız ? yazımızı okuyup kendinizden emin olduktan sonra bu yazımızı okumanız daha doğru olandır. Şimdi sizler için derlediğimiz koşarken yorulmamak için ne yapmalı ? yazımızı inceleyelim ;
- Koşu sizin hayatınızda yeni ise çok zormuş gibi gelebilir. Koşuya başlamadan önce mutlaka yeterince ısınmış ve vücudunuzun koşmaya hazır olması gerekir. Koşuya başlarken öncelikle kendinize 5 dakikalık bir yürüyüş ve yürürken esneme hareketleri için zaman ayırın.
- İlk kez koşu yapacaksanız sınırlarınızı zorlamayın ki motivasyonunuz diğer günler için düşmesin. Öncelikle 20 dakikalık yavaş tempolu koşular ile başlayın. Hem vücudunuzu ağrıtmazsınız hem de kendinizi daha mutlu hissedersiniz.
- Spor yapmak , beslenmek ve dinlenmek çok önemlidir. Bu muhteşem 3’lü sizi başarıya çok hızlı ulaştırır. Bunlardan herhangi biri ihmal edildiği zaman işiniz çok zorlanır. Koştuktan sonra oturup 500 – 600 kalori almamanız gerekir.
- Koşu yaparken ister profesyonel ister acemi olun 1 gün koşup 1 gün dinlenin . Dinlendiğiniz süre içerisinde protein ağırlıklı beslenirseniz kaslarınız güçlenecektir.Ara vermek istemiyorsanız 1 gün koşu 1 gün yürüyüş yapabilirsiniz.
- Eğer vücudunuzda ağrı varsa ve yorgunluk hissiniz çok fazla ise vücudunuza izin verip dinlenmesini beklemeniz sakatlanmamak açısından önemlidir. Bir eşyayı bile çok fazla zorlarsanız kırılabilir yada başka sorunlar çıkabilir ki vücudumuz eşyalara göre daha hassas ve dikkat etmemiz önemli.
- Her şeyi tamamladınız ve artık hızınızı arttırmaya hazırsanız bunun 2 yolu vardır ; Forma girmek ve antrenman yapmak .Forma girerseniz fazla yağlarınızdan kurtulacaksınız ve kas kitlesinde de artış olacaktır. Bütün bu evreler de sizi daha hızlı ve iyi bir koşucu yapacaktır. Farklı antrenmanlar yapmak ve haftalık bir programa bağlı kalmak da form tutma etkilerini gösterecek aynı zamanda daha güçlü olmanızı sağlayacaktır.
Koşarken yorulmamak ve hızını arttırmak için yöntemler ;
- Ara Yoğunluklu Antrenman (Interval Training) ; İki dakika normal hızda koşup, bir dakika koşabileceğiniz en yüksek hızda koşmayı deneyin. Bunu 10 kere tekrarlayabilirsiniz.
- Yokuş Yukarı ; Gücü ve hızı artırmak için mükemmel bir yol ama biraz zorlayabilir. Yokuş bir yer bulun ve yukarı doğru koşun. Yürüyerek aşağı inin ve aynısını tekrar yapın. 10 kez bunu tekrarlayın. Zorlu bir antrenman olsa da, sonuç kesinlikle yaptığınıza değecek.
- Tempolu Koşular ; 10 dakika normal hızda koşup, 15-20 dakika hızlı tempoda koşun. Sonra 10 dakika için yavaş koşuya geçin. Bu teknik koşma sürenizi belirgin biçimde artıracaktır.
- Öne Eğilme ; Arkaya eğilmek yada çok fazla dik durmak sizi yavaşlatan bir durumdur . Bu yüzden koşarken öne doğru eğimli olmak önemlidir.
- Adımları Kısaltmak ; Adımlarınızın sıklığı daha hızlı koşmada önemli bir noktadır. Uzun adımlar yerine kısa kısa adımlar ile koşmak size daha fazla yarar sağlayacaktır.
- Hız kontrolü ; Bir plan yapın ve ona bağlı kalın. Aşırı şekilde yüklenmek sizi güçten düşürüp, koşunun sonunu getirememenize sebep olur. Başta bir fikriniz olsun ki, kendinizi ona göre hızlandırın. Bütün enerjinizi başlangıçta harcamayın.
- Ayak kontrolü ; Koşucuların %20’si koşarken ilk önce topuklarının yere değmesi gerekirken iniş hareketini ayak parmaklarının üzerine yaparlar. Bu stilde koşmak, geriye değil öne doğru bir hareket içerdiği için bir hız avantajı getirebilir ancak normalde ilk aşağı doğru hareketiniz topuğunuzun üstüne oluyorsa, hızlı koşmak uğruna bunu değiştirmeye çalışmayın, çünkü yere ilk ayak parmakları değdiğinde, baldır kaslarınıza ve aşil tendonunuza aşırı yük bineceği için sakatlık olasılığı da artar.
- Zıplamak ; Eğer koştuğunuz zaman bütün dünya sarsılıyorsa, yaylanarak koşuyorsunuz demektir. Yaylanarak koşmak eklemlerdeki ve tendonlarda baskıyı fazlalaştırır, ayak ve diz sakatlanmalarıyla çatlaklara neden olabilir. Ayrıca kalori yakmak açısından pek verimli olduğu da söylenemez. Koşarken aşağı yukarı yaylanma hareketlerinin ritmine girmelisiniz ve hareketlerle bütünleşmelisiniz.
- Mesafe kontrolü ; Genellikle 20 dakika koşuyorsanız, bu süreyi haftada 2 dakikadan fazla uzatmayın. Kapasitenizin tamamına yakınını kullanmaya başladığınızda (örneğin 40 dakika koşuyorsanız), artık hızlı koşma denemelerine başlayabilirsiniz. Hızlı koşmak için gereken dayanıklılığı koşu sürenizi yavaş yavaş artırarak kazanmış olduğunuz için ihtiyacınız olan tek şey bacak kaslarınızı güçlendirmek.
